중성지방은 먹고 남은 에너지가 지방 형태로 바뀌어 혈액을 타고 돌거나 몸에 쌓인 것이다. 우리 몸에 꼭 필요한 연료지만, 수치가 지나치게 높아지면 심혈관질환 위험을 높이고 심할 때는 급성 췌장염까지 부를 수 있다. 한국지질·동맥경화학회의 '2024 이상지질혈증 팩트시트'에 따르면 국내 20세 이상 성인 7명 중 1명꼴(14.2%)이 중성지방 수치가 높은 고중성지방혈증에 해당한다. 특히 40대 남성은 10명 중 3명에 가까울(28.9%) 만큼 흔하다. 증상이 거의 없어 건강검진에서 처음 알게 되는 경우가 대부분이지만, 다행히 중성지방은 무엇을 먹고 마시느냐에 따라 비교적 빠르게 달라지는 수치이기도 하다. 전문가들이 중성지방을 높일 수 있다고 경고한 음식 5가지를 정리했다.

1. 가당 음료
탄산음료나 스포츠음료, 시럽을 듬뿍 넣은 커피처럼 설탕이나 액상과당이 들어간 음료는 중성지방 관리에서 가장 먼저 줄여야 할 대상이다. 설탕을 이루는 성분 중 하나인 과당은 대부분 간에서 처리된다. 그런데 한꺼번에 많은 양이 들어오면 간이 남은 과당을 지방으로 전환해 혈액으로 내보낸다. 음료는 씹지 않고 마시는 특성상 포만감 없이 많은 양을 섭취하기 쉽다는 점도 간과할 수 없다. 심장내과 전문의 앤드루 프리먼 박사(dr. andrew freeman)는 미국 nbc 방송 '투데이(today)'에서 "혈액 지질 검사 항목 가운데 짧은 시간에 크게 바뀌는 것은 사실상 중성지방뿐"이라며, 검사 전에는 단 음식과 간식을 피하라고 조언했다.

실제로 2020년 학술지 '미국심장협회지(journal of the american heart association)'에 실린 연구에서 미국 성인 약 5,900명을 관찰한 결과, 가당 음료를 하루 한 캔(355ml) 넘게 마신 사람은 거의 마시지 않은 사람보다 중성지방이 높아질 가능성이 53% 컸다. 생활 습관을 관찰한 연구여서 음료가 직접적인 원인이라고 단정하기는 어렵다. 다만 미국심장협회는 중성지방이 높은 사람에게 첨가당 섭취를 하루 여성 약 100kcal, 남성 약 150kcal 이내로 제한할 것을 권고한다.

2. 정제 탄수화물
흰쌀밥, 흰 빵, 국수, 떡처럼 곡물을 하얗게 깎거나 곱게 빻아 만든 음식은 식이섬유가 대부분 빠져 있어 빠르게 소화된다. 짧은 시간에 많은 당이 몸에 들어오면 간은 이를 다 저장하지 못하고 지방으로 바꾸게 된다. 미국 터프츠대 심혈관영양연구실장 앨리스 리히텐스타인(alice h. lichtenstein)은 미국 공익과학센터(cspi)가 발행하는 건강 소식지 '뉴트리션 액션(nutrition action)'에서 "간이 저장할 수 있는 양을 넘어선 포도당은 지방을 만드는 데 쓰인다"고 설명했다.

밥과 면을 즐겨 먹는 한국인의 식단에서는 더욱 눈여겨볼 대목이다. 2024년 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 실린 영남대 연구팀은 40~69세 성인 7,902명을 평균 9년 넘게 추적했다. 그 결과, 하루 열량의 약 79%를 탄수화물로 섭취한 그룹은 약 64%인 그룹보다 고중성지방혈증 발생 위험이 25% 높았다. 탄수화물을 종류별로 나눠 살핀 연구는 아니지만, 밥의 일부를 잡곡이나 현미로 바꾸고 빵·면·떡을 간식으로 자주 먹는 습관부터 줄여볼 만하다.

3. 술
술은 그 자체로 열량이 높다. 여기에 더해, 간이 알코올을 우선 처리하는 동안 지방을 에너지로 태우는 과정이 미뤄진다. 그 사이 간에 지방이 쌓이고 혈액으로 내보내는 중성지방도 늘어난다. 2022년 학술지 '영양연구와 실천(nutrition research and practice)'에 실린 부산대 연구팀 분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 술을 마시는 20~30대 남성 중 주 2회 이상 음주하는 경우, 음주 빈도가 낮은 남성보다 중성지방이 높을 가능성이 약 2배였다. 이는 단면 조사여서 인과관계를 단정할 수는 없다. 다만 기름진 안주까지 곁들이는 술자리 문화까지 감안하면, 음주 빈도와 중성지방의 관계는 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다.

미국 코넬대 의대 심장내과 전문의 제시카 페냐 박사(dr. jessica m. pena)는 뉴욕프레스비테리안 병원 건강 매거진 '헬스 매터스(health matters)'에서 "중성지방이 조금 높은 편이라면 여성은 하루 1잔, 남성은 2잔 미만으로 술을 줄이는 것이 좋다"고 말했다. 이어 "수치가 1,000mg/dl을 넘을 만큼 매우 높다면 술을 끊는 것이 중요하다"고 덧붙였다. 여기서 1잔은 미국 기준으로 맥주 한 캔(355ml) 정도다.

4. 과일주스
건강을 위해 과일주스를 마시는 이들이 있다. 하지만 이를 만드는 과정에서 과일을 짜거나 갈면서 식이섬유는 줄고, 과일 속 당분인 과당은 그대로 농축되어 남는다. 생과일 두세 개 분량도 주스로는 금세 마시게 된다는 점이 문제다. 2009년 학술지 '임상연구저널(journal of clinical investigation)'에 실린 연구에서 과체중·비만 성인에게 과당 음료를 10주간 마시게 했다. 그 결과, 포도당 음료를 섭취한 대조군과 달리 식후 중성지방 수치가 상승했다. 다만 하루 필요 열량의 4분의 1을 과당으로 채울 만큼 실제 식생활보다 훨씬 많은 양을 쓴 연구였다.

평소 마시는 정도의 무가당 100% 주스라면 이야기가 조금 다르다. 2021년 '유럽영양학저널(european journal of nutrition)'에 실린 메타분석은 하루 평균 약 420ml의 100% 과일주스를 섭취한 연구 26건을 종합했다. 분석 결과 중성지방 수치에는 뚜렷한 변화가 없었다. 결국 주의할 것은 당을 더한 과즙음료와 주스를 물처럼 마시는 습관이다. 중성지방이 높다면 과일은 갈아 마시기보다 통째로 먹고, 주스는 가끔 한 잔 정도로 줄이는 편이 낫다.

5. 튀김
튀김은 기름을 잔뜩 머금은 데다 튀김옷의 밀가루까지 더해져 열량이 높다. 음식으로 섭취한 지방은 장에서 흡수돼 혈액으로 유입된다. 이 때문에 기름진 음식을 많이 먹으면 식후 몇 시간 동안 혈중 중성지방 수치가 크게 오를 수 있다. 이렇게 남은 열량이 뱃살로 쌓이면 간에서 만들어지는 중성지방도 늘어날 수 있다. 같은 기름을 여러 번 재사용하면 트랜스지방이 생성될 수 있다는 점도 주의가 필요하다.

다만 튀김을 자주 먹는 습관이 평소 중성지방 수치까지 높이는지 직접 확인한 연구는 아직 많지 않다. 2022년 '영양과학저널(journal of nutritional science)'에 실린 미국 연구에서는 성인 2,523명을 추적했는데, 튀긴 감자를 많이 먹은 사람에게서 중성지방이 높아질 위험이 늘지 않았다. 감자 한 가지만 살핀 연구여서 모든 튀김에 그대로 적용하기는 어렵다. 현실적인 접근으로는 튀김 섭취 횟수와 양을 줄이고, 치킨에 맥주를 곁들이는 것처럼 술이나 단 음료와 함께 먹는 조합을 피하는 것이 도움이 될 수 있다.