일과 도중 유독 달콤하거나 짭짤한 간식이 당길 때가 있다. 스트레스를 받을 때다. 스트레스를 받으면, 콩팥에 붙어있는 부신피질에선 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 에너지원인 포도당의 흐름을 방해해 단 것을 당기게 하고 식욕을 돋우게 한다. 그리고 단 음식을 먹으면 뇌의 보상중추에 작용하는 도파민이 분비돼 마약을 복용할 때와 같은 만족감을 준다. 코르티솔 수치는 일시적으로 낮아질 수 있으나 급격한 혈당 변동을 일으켜 불안감과 피로감을 키우고 기분을 더욱 불안정하게 만들 수 있다. 스트레스를 받을 때 피하는 것이 좋은 대표적인 간식 8가지를 알아본다

1. 사탕
달콤한 사탕은 스트레스를 받을 때 가장 쉽게 찾게 되는 간식 중 하나다. 하지만 사탕은 설탕을 녹여 굳힌 단순당으로, 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨린다. 단순당으로 구성된 음식은 되레 혈당 스파이크를 유발해 몸을 허기지게 하고 코르티솔 분비를 늘린다. 영양사 브랜넌 블런트(brannon blount)는 건강 매체 '리얼심플(real simple)'을 통해 "설탕은 혈당을 빠르게 올린 뒤 급격한 하락을 유발하며, 이 과정에서 우리 몸은 급격한 불안함과 초조함을 느낀다"고 설명했다. 블런트 박사는 "사탕 대신 과일 한 조각에 땅콩버터와 같은 견과류 잼을 곁들이는 게 좋다"며 "정말 단 음식이 먹고 싶을 땐 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿이 좋은 대안이 될 수 있다"고 조언했다.

2. 감자칩
감자칩은 정제 탄수화물과 나트륨, 포화지방 함량이 높은 대표적인 초가공식품이다. 단 사탕을 먹고 짭짤한 과자가 떠오른다거나, 반대로 과자를 먹고난 후 젤리가 당기는 이른바 '단짠단짠' 조합이 당기는 데엔 과학적인 이유가 있다. 탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 분해돼 혈액에 흡수된다. 이때 혈액 속 포도당의 비율이 높아지면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 인슐린은 당 수치를 낮춰 포도당을 글리코겐으로 바꾸고 몸에 에너지를 공급한다. 결국 포도당이 글리코겐으로 바뀌면 몸속 당이 부족해져, 당을 채우기 위해 단 음식이 당기게 되는 것이다.

단 사탕을 먹고 난 후, 짭짤하고 바삭한 감자칩을 섭취한다면 인슐린 분비가 급격히 늘어 이 또한 주의해야 한다. 감자칩과 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올린 뒤 떨어뜨려 피로감과 짜증을 유발할 수 있으며, 과도한 나트륨 섭취는 갈증과 부종을 악화시킬 수 있다.

3. 에너지 음료
점심 식사 이후 찾아오는 '식곤증' 때문에 활력을 되찾기 위해 에너지 음료를 즐기는 이들이 있을 것이다. 순간적으로 에너지를 북돋아 줄지는 몰라도, 에너지 드링크에는 설탕과 카페인이 많이 들어가 있다. 카페인은 심박수를 높이고 긴장감을 증가시켜 스트레스와 불안 증상을 악화할 수 있다. 여기에 당분까지 더해지면 혈당 변동 폭이 커져 기분 변화도 심해질 수 있다.

스트레스는 뇌의 시상하부를 자극해 자율신경계와 내분비계를 흥분시킨다. 블런트 박사는 "스트레스를 받으면 맥박 증가, 호흡 가빠짐, 근육 긴장 등 몸의 교감신경이 과부하 상태가 된다"며 "여기에 과도한 카페인과 설탕 섭취가 더해지면 심박수는 더욱 불안정해지고 집중력이 떨어질 수 있다"고 경고했다.

4. 도넛·케이크 등 제과류
도넛, 머핀, 쿠키, 케이크 등은 입안을 행복하게 해주는 대표적인 간식이다. 하지만 제과류 역시 '액상과당'과 '설탕' 등 첨가당과 정제 탄수화물, 포화지방 함량이 높다. 블런트 박사는 "포만감을 주는 단백질이나 섬유질이 적은 음식과 달리 정제된 탄수화물은 체내 흡수율과 소화 속도가 빠르지만 남은 당이 지방으로 쉽게 전환된다"고 말했다.

실제 2025년 국제학술지 '식품 과학과 영양(food science & nutrition)'에 게재된 연구에 따르면, 고도로 가공된 정제 탄수화물을 섭취하는 사람들은 심리적 고통을 겪을 위험이 더 높았다. 블런트 박사는 "탄수화물이 당길 때 복합 탄수화물이나 가급적 통곡물로 만든 음식을 선택하라"고 조언했다. 예컨대 통곡물 빵이나 토스트에 위에 아몬드 버터를 발라 먹는 식이다.

5. 탄산음료
일반적인 콜라 한 캔(12온스)에는 약 37g의 설탕이 들어 있다. 탄산음료를 마시면 특유의 톡 쏘는 청량감 때문에 정신이 맑아지는 듯한 느낌을 받을 수 있다. 하지만 이는 몸이 더 많은 당을 원한다는 신호이자, 혈당이 불안정하다는 반응일 수 있다. 실제로 탄산음료는 많은 양의 당분을 액체 형태로 빠르게 섭취하게 만든다. 과일과 달리 식이섬유가 거의 없어 혈당이 급격히 오르기 쉽다. 이후 혈당이 다시 떨어지면 피로감이나 짜증이 심해질 수 있으며, 장기적으로는 체중 증가와 대사 건강 악화로 이어질 수 있다. 갈증이 날 때는 탄산음료 대신 물이나 탄산수에 과일즙을 약간 넣어 마시는 것이 더 좋은 선택이다.

6. 치즈볼
감자칩처럼 치즈 퍼프는 흔히 위안을 주는 음식으로 여겨지지만, 치즈볼 역시 초가공식품에 해당한다. 치즈볼은 정제 탄수화물과 포화지방이 많고 영양 밀도는 낮다. 영양사 제니 핀케(jenny finke)는 첨가당과 마찬가지로 포화지방 또한 심리적 스트레스 증가와 관련이 있다고 지적했다. 핀케 박사는 "포화지방이 많은 식품을 반복적으로 섭취할 경우 스트레스 대처 능력을 떨어뜨릴 수 있다"고 말했다.

2016년 미국 예일대 의과대학 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면, 고지방 식단을 장기간 섭취하면 단순히 비만이나 당뇨 위험만 높이는 것이 아니라, 뇌의 염증과 신경신호 전달 체계를 망가뜨려 불안과 우울 증상을 유발할 수 있다.

7. 커피
적당량의 커피는 일과에 활력소가 되지만, 스트레스 상태에서 마시는 과도한 커피는 신경계를 자극하여 가슴 두근거림, 초조함, 불안을 악화시킬 수 있다. 2024년 국제학술지 '프런티어스 심리학 (frontiers in psychology)'에 게재된 연구에 따르면, 건강한 성인에서도 카페인 섭취는 불안 수준을 높일 수 있으며, 특히 하루 400mg 이상 섭취 시 그 영향은 더욱 커졌다. 긴장을 하거나, 불안감이 높아졌을 땐 허브차나 녹차가 대안이 될 수 있다.

8. 아이스크림
아이스크림은 스트레스를 받을 때 대표적으로 찾는 '위로 음식'이다. 하지만 아이스크림 역시 첨가당, 정제 탄수화물, 포화지방이 많이 함유돼 있다. 게다가 초가공식품이며 혈당지수 역시 매우 높다. 특히 밤늦게 먹는 아이스크림은 수면의 질에도 영향을 줄 수 있다. 블런트 박사는 "아이스크림이 당길 때, 그릭 요거트로 대신해 볼 것"을 조언했다. 그릭 요거트는 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 토핑으로 베리류나 견과류를 추가하면 섬유질을 보충할 수 있다.

스트레스 받을 때는 무엇을 먹어야 할까?
전문가들은 스트레스를 받을 때 사탕, 젤리, 아이스크림과 같은 초가공식품을 먹으면  건강에 해로울 뿐 아니라 중독 위험이 있다고 경고한다. 블런트 박사는 단순당이 많은 간식 대신 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 함께 들어 있는 간식을 추천했다. △과일과 견과류 △요거트와 베리류 △병아리콩 스낵 △에다마메(풋콩) 등이 대표적이다. 이러한 식품은 혈당을 안정적으로 유지하고 허기를 줄이는 데 도움이 된다.