새콤달콤한 파인애플은 비타민 c가 풍부한 과일로 잘 알려져 있다. 생 파인애플 한 컵(약 165g)에는 비타민 c가 약 79mg 들어 있는데, 이는 성인의 하루 권장섭취량(100mg)의 약 79%에 해당한다. 비타민 c는 체내에서 항산화 작용을 하고, 피부와 혈관 등 결합조직을 구성하는 콜라겐 생성과 면역 기능에 관여하는 필수 영양소다. 하지만 우리 몸에서 스스로 만들어지지 않아 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 한다.

그렇다면 파인애플만큼 비타민 c가 풍부한 식품은 어떤 것이 있을까. 의외로 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 중에도 파인애플보다 비타민 c 함량이 높은 것들이 있다. 영양사 자문과 공신력 있는 영양성분 자료를 바탕으로 파인애플보다 비타민 c가 풍부한 식품 5가지를 알아본다.

1. 구아바: 100g당 약 228mg
구아바는 100g당 비타민 c가 약 228mg으로 파인애플의 약 4.8배다. 구아바 한 개(약 125mg)만으로도 미국 하루 기준치(90mg)의 138%를 채울 수 있다. 건강 매체 '헬스라인(healthline)'에 따르면 구아바에는 항산화 성분인 리코펜(lycopene)도 풍부하다.

2. 파프리카: 노란색 약 183mg, 빨간색 약 128mg
파프리카는 채소 가운데 비타민 c 함량이 손꼽히게 높다. 100g당 노란 파프리카는 약 183mg으로 파인애플의 약 3.8배, 빨간 파프리카는 약 128mg으로 약 2.7배다. 헬스라인에 따르면 파프리카는 익을수록 비타민 c 함량이 늘어난다. 노란 파프리카는 초록 파프리카보다 더 성숙한 상태로, 큰 노란 파프리카 한 개에는 342mg이 들어 있어 초록 파프리카의 두 배를 넘는다.

공인 영양사 데본 피어트(devon peart)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'에서 중간 크기 빨간 파프리카 한 개에 비타민 c가 "하루 권장량의 150% 이상" 들어 있다고 말했다. 미국 국립보건원(national institutes of health, nih)은 빨간 생파프리카 반 컵에 95mg이 들어 있다고 정리한다. 비타민 c는 열에 약하므로 볶거나 굽기보다 생으로 먹으면 함량 손실을 줄일 수 있다.

3. 키위: 100g당 약 75~93mg
키위는 100g당 비타민 c가 약 75~93mg으로, 파인애플(약 48mg)의 1.6~1.9배다. 자료마다 수치가 조금씩 다르지만 어느 쪽이든 파인애플보다 높다. 한 개 기준으로는 미국 국립보건원(nih) 자료상 중간 크기 키위 하나에 64mg이 들어 있어, 하루 기준치(90mg)의 약 71%를 채운다. 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 가열 과정에서 비타민 c가 줄어들 걱정도 없다.

4. 브로콜리: 생것 100g당 약 89mg
생 브로콜리는 100g당 약 89mg으로 파인애플의 약 1.9배다. 익혀도 nih 기준 반 컵에 51mg이 들어 있다. 같은 반 컵 분량의 파인애플(약 39mg)보다 많은 수준이다. 비타민 c는 물에 녹고 열에 약해 오래 삶으면 손실이 커진다. nih는 찌거나 전자레인지로 조리하면 손실을 줄일 수 있다고 설명한다.

헬스라인이 소개한 2022년 리뷰 연구에서는 비타민 c가 풍부한 십자화과 채소를 많이 먹는 것과 암 위험 감소가 연관될 수 있다는 결과가 나왔다. 다만 연구진은 검토한 근거의 68%가 질이 낮은 것이어서 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.

5. 방울양배추: 100g당 약 85mg
미니 양배추처럼 생긴 방울양배추는 100g당 약 85mg으로 파인애플의 약 1.8배다. 익힌 방울양배추 반 컵에도 48mg이 들어 있다. 비타민 c는 뼈를 이루는 콜라겐 형성에 관여한다. 방울양배추에는 뼈 건강과 관련된 비타민 k도 풍부해 두 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 2020년 리뷰 연구에서는 비타민 c가 골다공증 예방과 치료에 역할을 할 수 있다고 제안했다. 다만 이 역시 추가 연구가 필요하다는 단서가 붙는다.