칼슘(calcium)은 뼈와 치아를 이루는 핵심 무기질이다. 몸속 칼슘은 대부분 뼈와 치아에 저장돼 골격을 지탱하고 형태를 잡아 준다. 하지만 칼슘의 역할이 여기서 끝나는 것은 아니다. 근육의 수축과 이완, 혈액이 굳어 상처를 막는 응고 과정, 신경을 통한 신호 전달, 호르몬 분비에도 두루 관여한다.

문제는 몸이 칼슘을 스스로 만들지 못한다는 점이다. 그래서 필요한 양을 전부 음식으로 채워야 한다. 만약 혈액 속 칼슘이 부족해지면, 몸은 뼈에 저장해 둔 칼슘을 꺼내 쓴다. 이런 상태가 오래 이어지면 뼈에서 빠져나가는 칼슘이 쌓이는 양보다 많아져 뼈가 약해질 수 있다. 칼슘이 이처럼 여러 기능에 관여하는 만큼, 평소 식품으로 충분히 섭취하는 것이 권장된다.

칼슘이 풍부한 식품이라고 하면 흔히 멸치가 떠오른다. 반찬으로 자주 먹는 작은 마른멸치, 곧 잔멸치는 100g당 약 620mg의 칼슘을 담고 있다. 우유(100g당 약 110mg)의 다섯 배가 넘는 양이니, 좋은 칼슘 공급원인 셈이다. 그런데 우리 주변에는 이 수치를 넘어서는 식품이 의외로 많다. 이에 미농무부(usda)와 식품의약품안전처 자료를 토대로, 멸치보다 칼슘이 더 많은 친숙한 식품 다섯 가지를 정리해 봤다.

1. 건새우
말린 새우인 건새우는 100g당 칼슘이 약 1,567mg으로, 잔멸치의 두 배가 넘는다. 껍질과 몸통을 통째로 먹기 때문에 칼슘 섭취량이 많다. 국물을 낼 때 넣거나 볶음, 주먹밥 재료로 쓴다. 다만 짠맛이 강한 제품이 많아 나트륨 섭취에는 유의하는 것이 좋다.

2. 파마산 치즈
파마산 치즈는 100g당 칼슘이 약 1,180mg이다. 오래 숙성해 수분이 적고 영양이 농축된 경성 치즈로, 같은 무게의 잔멸치보다 칼슘이 약 두 배 많다. 파스타나 샐러드, 수프에 갈아 뿌리면 적은 양으로도 칼슘을 더할 수 있다.

3. 참깨
참깨는 100g당 칼슘이 약 975mg으로 잔멸치보다 많다. 나물이나 밥, 샐러드에 뿌리거나 갈아서 먹는다. 영양사 줄리아 점파노(julia zumpano, rd, ld)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "시금치, 참깨, 아몬드처럼 식물성 식품 중에도 칼슘의 천연 공급원이 되는 것들이 있다"고 설명했다.

4. 마른미역
마른미역은 100g당 칼슘이 약 969mg이다. 물에 불리면 부피가 크게 늘어 한 번에 먹는 양은 적지만, 같은 무게로 비교하면 잔멸치보다 칼슘이 많다. 국이나 무침으로 자주 먹는다.

5. 체다치즈
체다치즈는 100g당 칼슘이 약 721mg으로 잔멸치보다 많다. 한 장(약 20g)씩 간편하게 먹을 수 있어 칼슘을 채우기 쉽다. 빵이나 샐러드에 곁들이거나 그대로 먹는다.