다이어트가 평생의 숙제라는 말은 누구나 한 번쯤 공감해 봤을 것이다. 본격적인 여름을 앞두고 얇아진 옷차림에 다급하게 체중 감량을 결심하는 이들이 늘고 있다. 최근에는 sns상에서 단기간에 살을 뺄 수 있다는 각종 식이요법과 보조제 후기가 쏟아지며 사람들의 눈길을 사로잡는다. 화려한 전후 사진이나 시선을 끄는 경험담을 접하다 보면 나도 모르게 마음이 흔들리기 마련이다. 그러나 검증되지 않은 유행성 다이어트는 장기적으로 신체 균형을 무너뜨릴 수 있어 주의가 필요하다. 박보경 영양팀장(서울특별시 서남병원)과 함께 sns 다이어트의 이면을 들여다보고, 내 몸을 지키는 건강한 체중 관리법을 알아본다.

[푸드파일러 팩트체크] sns에 유행하는 다이어트, 실상은 근육만 빠지는 '가짜 감량'
최근 소셜 미디어(sns)를 중심으로 단기간에 살을 뺄 수 있다는 후기와 함께, 특정 보조제에 과도하게 의존하거나 식사량을 무리하게 제한하는 다이어트 방식이 무분별하게 공유되고 있다. 영상 속 사람들은 짧은 시간에 줄어든 체중계 숫자를 인증하며 이를 권장하지만, 영양학적 관점에서 팩트를 확인해 보면 이는 건강한 체지방 감소로 보기 어렵다. 오히려 체지방 대신 수분과 근육이 빠져나간 '가짜 감량'일 가능성이 농후하다.

단순히 굶거나 극단적인 식단에만 의존하는 다이어트는 심각한 필수 영양소 불균형을 초래한다. 박보경 영양사는 "우리 몸은 영양 공급이 급격히 끊기면 기근 상태로 인식해, 지방이 아닌 근육 단백질을 먼저 분해하여 에너지원으로 쓴다"고 말하며, "근육이 빠지면 기초대사량이 떨어져 평소보다 훨씬 적게 먹어도 쉽게 살이 찌는 요요 현상이 찾아오게 된다"고 설명한다.

이러한 다이어트 방법은 눈에 띄게 몸무게를 줄여줄지는 몰라도, 실제로는 신체 전반의 기능을 무너뜨린다는 점을 각별히 유의해야 한다. 체내 대사를 돕는 비타민과 미네랄이 고갈되면서 면역력 저하로 이어질 수 있고, 피부 탄력 저하 및 뼈 건강 악화로 이어질 위험이 크다. 아울러 무분별한 다이어트 보조제 섭취 역시 성분을 해독해야 하는  간과 신장에 부담을 줄 수 있으며 건강 문제를 초래할 수 있다.

원푸드·단식 다이어트, 호르몬 체계와 대사 교란시켜 '마른 비만' 유발
잘못된 다이어트는 근육 감소와 영양 결핍을 넘어, 우리 몸의 정상적인 대사 시스템과 호르몬 분비 체계까지 교란한다. 과거부터 꾸준히 유행해 온 과일 원푸드 다이어트 등 특정 영양소만 섭취하는 식단이 대표적이다. 탄수화물 위주의 편향된 식사로 체내 단백질이 크게 부족해지면, 인체는 주요 장기 기능을 유지하기 위해 근육을 분해하여 에너지로 사용하게 된다.

이 과정에서 기초대사량이 저하될 뿐만 아니라 식욕을 조절하는 호르몬의 균형도 어긋난다. 식욕 조절 호르몬의 균형이 무너지면서 허기와 식욕이 증가할 수 있다. 게다가 스트레스 호르몬 수치가 상승하면서 근육 분해 속도는 더욱 빨라지고, 복부 주변에 지방을 우선적으로 축적해 이른바 '마른 비만' 체형으로 변할 위험이 커진다.

일정 시간 공복을 유지하는 간헐적 단식 역시 잘못 활용하면 대사증후군 발병 위험을 높일 수 있다. 긴 공복 후 보상 심리로 고탄수화물이나 단 음식을 한꺼번에 섭취하면 혈당이 급격히 치솟는다. 이때 췌장이 무리하게 인슐린을 분비하는 과정이 반복되면, 결국 세포의 기능이 저하되는 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 이는 복부 내장지방 축적과 지방간 등으로 이어져 오히려 건강을 해치는 결과를 낳는다.

먹고 뱉는 잘못된 습관, 전신 건강 해쳐
최근 sns를 통해 극단적으로 마른 몸을 동경하는 문화가 번지면서, 살이 찌는 것이 두려워 음식을 씹고 뱉는, 이른바 '먹뱉'이나 억지로 토해내는 방식마저 공유되고 있다. 이는 소화기관은 물론 몸 전체의 균형을 무너뜨리는 행동이다. 우리 몸은 음식을 씹기만 해도 소화를 위해 위산을 내보낸다. 따라서 위장으로 음식이 들어오지 않으면 빈속에 위산만 쌓여 속이 쓰리고 소화기 질환이 생기기 쉽다. 또한, 뇌가 식사량을 제대로 인지하지 못해 오히려 폭식 충동을 일으킬 수 있다.

이러한 영양분 부족 상태가 길어지면 우리 몸은 생존을 위해 다른 신체 기능을 축소한다. 이로 인해 호르몬 불균형이 발생하여 여성의 경우 생리 주기가 불규칙해질 수 있고, 남녀 모두 뼈가 얇아져 젊은 나이에도 골밀도가 악화될 수 있다. 억지로 토해내는 행동 역시 몸속 수분을 급격히 빼앗아 노폐물을 걸러내는 신장 기능에 무리를 주며 만성 질환의 원인이 된다.

박보경 영양사의 '요요 없는 다이어트 철칙 3'
잘못된 다이어트 반복으로 대사 기능이 떨어졌다면, 규칙적인 식사를 통해 망가진 대사 시스템을 정상으로 되돌리는 것이 시급하다. 하루 세 번의 식사와 간식을 정해진 시간에 섭취해 우리 몸이 더 이상 굶주린 상태가 아니라고 안심시켜 에너지를 정상적으로 태우도록 돕고, 복합 탄수화물과 양질의 단백질 위주로 식단을 구성해야 한다. 박보경 영양사는 지속 가능한 다이어트를 위해 다음 세 가지 철칙을 강조한다.

1. 80대 20 식단 법칙 실천하기
가장 좋은 식단은 영양학적으로 완벽한 식단이 아니라, 자신이 '가장 오래 유지할 수 있는' 식단이다. 식단을 짤 때 완벽주의를 버리고 유연하게 통제하는 능력을 기르는 것이 중요하다. 식단의 80%는 건강한 선택을 유지해 신체 대사를 돕고, 나머지 20%는 먹고 싶은 것을 유연하게 섭취하는 '80대 20 법칙'을 적용하면 심리적인 부담을 덜고 다이어트를 장기간 이어갈 수 있다.

2. 좋은 음식과 나쁜 음식의 이분법적 사고 버리기
세상에 무조건 피해야만 하는 음식은 없다. 음식을 무조건 '좋은 음식'과 '나쁜 음식'으로 나누는 강박에서 벗어나야 한다. 섭취하는 모든 음식을 '자주 먹을 음식'과 '가끔 즐길 음식'으로 구분하여 유연하게 접근하는 태도가 필요하다.

3. 지속 가능한 다이어트 방법인지 체크하기
새로운 다이어트 방법을 시도하기 전, '이 식단을 1년 뒤, 그리고 5년 뒤에도 똑같이 유지할 수 있는가?'라고 스스로 자문해 보는 것이 좋다. 만약 대답이 '아니'라면 그 방법은 결국 원래의 체중으로 돌아갈 확률이 높으므로 나에게 적합하지 않은 다이어트 방법일 가능성이 높다.

마지막으로 박보경 영양사는 "다이어트는 단기간에 끝내야 하는 숙제가 아니라, 나를 보살피며 건강한 라이프스타일을 찾아가는 과정으로 받아들여야 한다"고 조언한다.

잘 먹는 것은 생애 전 주기에 걸쳐 가장 중요한 건강 습관 중 하나다. 하지만 수많은 정보 속에서 내 몸에 진짜 필요한, 믿을 수 있는 지식을 골라내는 일은 생각보다 쉽지 않다. 문제는 무분별한 정보에 기댄 잘못된 영양 섭취가 오히려 건강을 위협하는 원인이 되기도 한다는 점이다. 이에 하이닥은 대한영양사협회와 함께 잘못된 영양 상식을 바로잡고, 과학적 근거에 기반해 건강한 식생활 가이드를 제시하고자 한다.