나트륨(sodium)은 몸속 수분량과 혈압을 조절하고, 근육과 신경이 제대로 작동하도록 돕는 성분이다. 이렇게 꼭 필요한 성분이지만, 몸이 요구하는 양 자체는 많지 않다. 그래서 문제는 부족할 때보다 오히려 너무 많이 먹을 때 생긴다. 나트륨을 오래, 많이 먹으면 혈압이 오르기 쉽고 신장에도 부담이 될 수 있다. 이처럼 과잉 섭취가 몸에 부담이 될 수 있어, 평소 섭취량을 관리하는 것이 권장된다.

어묵은 생선살을 으깨 만들기 때문에 맛이 순해서 짜다고 느끼기 어렵다. 하지만 반죽 단계에서 소금과 조미료가 들어가, 실제로는 나트륨이 적지 않다. 한국소비자원이 2025년 1월 어묵 12개 제품을 조사한 결과, 100g당 나트륨은 689~983mg으로 나타났다. 이는 나트륨 하루 기준치(2,000mg)의 34~49%에 해당하는 양이다. 즉 어묵 100g만 먹어도 한 끼 적정 섭취량을 넘어선다. 이 정도면 어묵도 나트륨이 꽤 높은 식품에 속한다고 볼 수 있다.

그런데 평소 무심코 먹는 음식 중에는 이 어묵보다 나트륨이 더 많은 것도 적지 않다. 이에 미농무부(usda)와 식약처 자료를 토대로, 어묵보다 100g당 나트륨이 많은 음식을 정리했다.

1. 슬라이스 치즈
가공 치즈로 만든 슬라이스 치즈는 100g당 나트륨이 약 1,671mg으로, 어묵(100g당 689~983mg)보다 많게는 2배 이상 높다. 치즈는 짜지 않다고 여기기 쉽지만, 가공 치즈는 여러 원료를 섞어 굳히는 과정에서 소금과 나트륨 계열 첨가물이 들어가 나트륨 함량이 높은 편이다. 빵이나 햄과 함께 먹으면 나트륨 섭취가 더 늘어난다. 한 장씩 개수를 정해 먹고, 나트륨을 낮춘 제품이나 자연 치즈를 고르는 것도 방법이다.

2. 그린 올리브
소금물에 절인 그린 올리브는 100g당 나트륨이 약 1,556mg으로 어묵보다 높다. 올리브는 몸에 좋은 불포화지방과 비타민e가 들어 있어 건강식으로 알려져 있지만, 쓴맛을 빼기 위해 소금물에 절이는 과정에서 나트륨이 크게 늘어난다.

영양사 데본 피어트(devon peart, rd, mhsc)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "올리브는 물과 소금 용액으로 절여 만들기 때문에, 고혈압이 있다면 나트륨이 더 낮은 간식을 고르는 것이 좋다"라고 조언했다. 이어 올리브의 나트륨을 줄이려면 먹기 전에 물에 한 번 헹구는 방법을 제시했다.

3. 베이컨
구운 베이컨은 100g당 나트륨이 약 1,684mg으로 어묵보다 높다. 베이컨은 돼지고기를 소금에 절여 훈연해 만들기 때문에 조리 전부터 나트륨이 많고, 구우면 수분이 빠지면서 100g당 나트륨 농도가 더 높아진다. 아침 식사나 샌드위치에 두세 장만 넣어도 나트륨 섭취가 빠르게 늘 수 있다. 양을 줄이고, 채소를 곁들여 전체 식사의 나트륨 균형을 맞추는 것이 좋다.

4. 통조림 햄
돼지고기를 갈아 만든 통조림 햄은 100g당 나트륨이 대략 1,400mg으로 어묵보다 높다. 김밥, 볶음밥, 찌개 등에 두루 쓰여 자주 접하지만, 보존과 간을 위해 소금이 많이 들어간다. 국물 요리에 넣으면 국물까지 짜져 나트륨 섭취가 더 늘어난다. 나트륨을 낮춘 제품을 고르거나, 끓는 물에 살짝 데쳐 표면의 나트륨을 덜어내면 도움이 된다.