나트륨(sodium)은 몸속 수분 균형을 맞추고 신경 신호 전달과 근육 수축을 돕는 무기질이다. 그러나 필요량을 넘겨 섭취하면 몸이 수분을 붙잡아 혈액량이 늘고, 그만큼 혈관에 가해지는 압력이 커져 혈압이 오를 수 있다. 세계보건기구(who)가 성인의 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 이하로 권고하는 것도 이런 이유에서다. 이처럼 과잉 섭취가 이어지면 혈압 등에 부담을 줄 수 있어, 평소 섭취량 관리가 권장된다.

한국인이 즐겨 먹는 대표 음식인 김치도 나트륨 함량이 높은 편이다. 실제로 한국소비자원 조사에 따르면 배추김치 100g에는 나트륨이 약 570mg 들어 있다. 반찬으로 조금만 곁들여도 한 끼 나트륨 섭취량에서 무시하기 어려운 수준이다. 문제는 짠맛이 강하게 느껴지지 않는 식품 중에도 배추김치보다 나트륨 함량이 높은 경우가 적지 않다는 점이다. 이에 미국 농무부(usda)와 한국소비자원 자료를 바탕으로, 배추김치보다 나트륨이 많은 식품을 정리했다.

1. 어묵
어묵은 100g 기준 나트륨이 제품에 따라 약 690~980mg으로, 배추김치(약 570mg)보다 많게는 1.7배가량 높다(한국소비자원 조사). 생선살을 으깨 만들어 맛이 순한 탓에 짜다고 느끼기 어렵지만, 반죽 단계에서 소금과 조미료가 들어간다. 국물까지 먹으면 나트륨 섭취가 더 늘어난다. 끓는 물에 30초가량 데치면 표면의 나트륨을 어느 정도 덜어낼 수 있고, 국물은 남기는 편이 낫다.

2. 샐러드 드레싱
샐러드 드레싱은 100g에 나트륨이 약 891mg으로, 배추김치(약 570mg)의 1.5배를 웃돈다. 채소에 곁들이는 건강식이라는 인상과 달리, 신맛과 기름진 맛에 가려 소금이 상당량 들어간다. 한 번에 100g을 다 쓰지는 않더라도 샐러드에 넉넉히 뿌리면 채소보다 드레싱에서 나트륨을 더 얻기도 한다. 드레싱을 그릇 한쪽에 덜어 찍어 먹으면 사용량을 줄일 수 있다.

3. 토마토케첩
토마토케첩은 100g에 나트륨이 약 907mg으로, 배추김치(약 570mg)보다 1.6배가량 많다. 새콤달콤한 맛이 강해 짠맛이 잘 드러나지 않지만, 케첩에도 소금이 들어간다. 감자튀김이나 달걀에 습관적으로 곁들이다 보면 나트륨이 조금씩 쌓인다. 한 번 뿌리는 양을 줄이거나 토마토를 직접 갈아 만든 소스로 대체하면 나트륨을 낮출 수 있다.

4. 슬라이스 치즈
가공 슬라이스 치즈는 100g에 나트륨이 약 1,671mg으로, 배추김치(약 570mg)의 3배에 가깝다. 우유로 만들어 부드럽고 고소해 짠맛을 크게 의식하지 않지만, 여러 원료를 녹여 굳히는 가공 과정에서 소금이 많이 들어간다. 아이 간식이나 샌드위치에 무심코 한두 장씩 더하면 나트륨도 함께 늘어난다.

영양사 알렉시스 수판(alexis supan, mph, rd)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "치즈는 칼로리와 포화지방, 염분이 높은 편이라 혈압을 신경 써야 하는 사람이라면 섭취량을 크게 줄이거나 피하는 것이 안전하다"고 조언했다.