밤에 잠들기까지 시간이 오래 걸리거나, 자다가 자주 깨는 증상은 불면증과 수면장애에서 흔히 나타나는 모습이다. 이러한 수면 문제는 우리 몸의 수면·각성 리듬을 조절하는 '생체 시계(circadian rhythm)'가 어긋나면서 생길 수 있다. 생체 시계란 우리 몸이 하루 24시간 주기에 맞춰 낮에는 깨어 있고, 밤에는 잠들도록 조절하는 몸속 리듬을 말한다.

생체 시계는 일상 속 여러 요인의 영향을 받는다. 빛을 얼마나 쬐는지, 몇 시에 자고 일어나는지, 카페인을 언제 섭취하는지 등이 대표적이다. 이러한 요인들은 수면을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌(melatonin)'의 분비 시점에도 영향을 줄 수 있다. 멜라토닌은 보통 밤이 되면 분비가 늘어나 잠을 유도하는데, 분비 시점이 어긋나면 잠드는 시간도 함께 흐트러지기 쉽다.

최근 연구에서는 단순히 잠을 얼마나 오래 자는지보다 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 '수면 규칙성'이 건강 지표와 더 밀접하게 관련된다는 점도 보고되고 있다. 수면제에 의존하지 않더라도 생활 습관을 조정해 수면의 질을 개선할 수 있다는 근거도 축적되는 추세다.

그렇다면 수면의 질을 높이기 위해 생활 속에서 무엇을 실천할 수 있을까. 신경과와 수면의학 분야에서 근거가 확인된 수면 습관 다섯 가지를 정리하고, 각 습관이 수면에 영향을 주는 원리와 연구 근거, 실천 방법을 함께 살펴본다.

1. 매일 같은 시각에 일어나기
기상 시각을 하루 일과에서 가장 먼저 고정하고 주말에도 그대로 지키는 습관이다. 뇌 속 생체 시계는 잠드는 시각보다 일어나는 시각과 아침 빛 신호에 맞춰 조정된다. 그래서 기상 시각을 일정하게 지키면 깨어 있는 동안 '자야 한다는 압력'(수면 압력)이 차곡차곡 쌓여 밤에 더 쉽게 잠들 수 있다.

2024년 수면 학술지 『sleep』에 실린 논문 「수면 규칙성은 수면 시간보다 사망 위험을 더 잘 예측한다(sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration)」는 영국 바이오뱅크(uk biobank) 참가자를 분석했다. 그 결과 잠자고 일어나는 시각이 규칙적인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 전체 사망 위험이 낮았다.

수면의학 전문의 라파엘 펠라요 박사(dr. rafael pelayo, 스탠퍼드대)는 『스탠퍼드 매거진(stanford magazine)』에서 "잠드는 시각을 억지로 맞추기보다 일어나는 시각을 고정하는 편이 더 쉽다"고 말했다.

2. 아침에 자연광 쬐기
일어난 뒤 되도록 빨리 야외의 자연광이나 밝은 빛을 15~30분쯤 쬐는 습관이다. 눈 안쪽 망막의 특정 세포가 아침 빛을 감지하면, 뇌는 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추고 약 14시간 뒤에 다시 내보내도록 몸속 타이머를 맞춘다. 이 과정을 거쳐 생체 시계가 하루 24시간 주기에 들어맞는다.

학술지 『lighting research & technology』에 실린 논문 「수면의 수학(the sleep maths: a strong correlation between more daytime light and better night-time sleep)」에서는, 일주일 동안 낮에 자연광을 실내로 들인 참가자들이 그러지 않은 기간보다 평균 22분 일찍 잠들고 더 규칙적으로 잤다.

신경과 전문의이자 수면 전문가인 너새니얼 왓슨 박사(dr. nathaniel watson, 워싱턴대 의대 신경과 교수)는 건강·의료 매체 『웹엠디(webmd)』에서 "빛은 몸속 24시간 리듬을 맞추는 단일 요소 가운데 가장 중요하며, 그중에서도 아침 빛이 핵심"이라고 설명했다.

3. 취침 전 카페인·알코올 제한
잠들기 전 일정 시간 동안 카페인을 피하고 알코올도 자제하는 습관이다. 카페인(caffeine)은 잠을 쫓는 각성 물질로, 몸속에서 절반이 빠져나가는 데 평균 5시간이 걸리고 사람에 따라 더 오래 남는다. 그래서 늦은 시각에 마시면 잠들기까지 걸리는 시간이 길어지고 수면의 질이 떨어질 수 있다.

2013년 학술지 『journal of clinical sleep medicine』에 실린 논문 「취침 0·3·6시간 전 카페인 섭취가 수면에 미치는 영향(caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed)」에서는, 취침 6시간 전에 카페인을 마셔도 총 수면 시간이 줄고 수면을 방해한 것으로 나타났다.

따라서 오후부터는 커피와 에너지 음료를 피하고, 잠들기 최소 6~8시간 전에는 카페인을 끊는 것이 좋다. 알코올은 잠드는 것 자체는 쉽게 해 주지만 수면 후반부에 자주 깨게 만들 수 있어, 잠들기 전에는 자제한다.

4. 서늘하고 어두운 침실 환경 유지
침실을 약 18℃ 안팎으로 서늘하게, 그리고 어둡고 조용하게 유지하는 습관이다. 잠들 때는 몸 안쪽 체온이 자연히 내려가는데, 서늘한 환경은 이 과정을 도와 더 쉽게 잠들고 깊게 자게 한다. 반대로 너무 덥거나 추우면 자주 깨고, 꿈을 꾸는 수면 단계인 렘수면(rem sleep)이 줄어든다.

수면 전문가들은 잠이 끊기지 않고 효율적이며 깊게 이어지는 침실 온도로 약 18℃(화씨 65도) 안팎을 권한다. 관찰 연구 「야간 침실 온도가 노인의 심박변이도에 미치는 영향(effect of nighttime bedroom temperature on heart rate variability in older adults)」에서는 밤중 침실 온도가 24℃를 넘으면 자율신경이 흐트러지고 심박수가 올라갈 가능성이 커졌다.

5. 잠이 오지 않으면 침대에서 벗어나기
잠자리에 든 뒤 20분쯤 지나도 잠들지 못하면 침대에서 나와 다른 공간에서 조용한 활동을 하다가, 졸음이 오면 다시 돌아오는 습관이다. 침대에 깨어 있는 시간이 길어지면 뇌가 침대를 '잠자는 곳'이 아니라 '깨어 있는 곳'으로 익히게 되는데, 이 습관은 침대를 다시 잠과만 연결짓도록 되돌리는 것이 목적이다.

이 방법은 불면증 인지행동치료(cbt-i, cognitive behavioral therapy for insomnia)의 핵심 요소인 자극 조절(stimulus control)에 해당한다. cbt-i는 만성 불면증의 일차 치료로 권고되며, 그중 자극 조절은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 효과가 확인됐다.