오메가3 지방산은 심혈관 건강, 뇌 기능 유지, 항염 작용 등에 관여하는 필수 지방산이다. 체내에서 자체 합성되지 않아 반드시 식품으로 보충해야 하며, 고지혈증 개선, 심혈관 질환 예방, 우울증 완화 등 다양한 건강 이점이 보고된다. 국내에서 친숙한 오메가3 공급원으로는 꽁치가 꼽힌다. 꽁치 100g에는 epa와 dha를 합쳐 약 2300mg의 오메가3가 들어 있어 등푸른생선 중에서도 함량이 높은 편이다.

하지만 오메가3가 꽁치와 같은 어류에만 국한되는 것은 아니다. 우리 주변의 식물성 식품 중에도 알파-리놀렌산(ala) 형태의 오메가3를 꽁치보다 훨씬 풍부하게 함유한 식품이 많다. 전문가들의 조언을 바탕으로 꽁치보다 오메가3 함량이 높은 식물성 식품 5가지를 소개한다.

1. 들기름
들기름 1스푼(14ml)에는 약 7000~8000mg의 ala가 함유돼 있다. 이는 꽁치 100g(약 2300mg)과 비교해 3배가량 많은 수치다. 식물성 기름 중 ala 함량이 가장 높다고 알려진 들기름은 전체 지방산의 54~64%가 ala로 구성된다. ala는 체내에서 일부가 epa 및 dha로 전환되며, 심혈관 보호 및 항염 작용에 독립적으로 기여하는 것으로 알려져 있다. 다만 산화에 취약하므로 고온에서 볶기보다는 나물 무침이나 비빔밥 완성 단계에서 곁들이는 것이 영양 손실을 최소화하는 방법이다.

2. 들깨
들깨 100g의 ala 함량은 약 2만 5000mg으로, 꽁치의 10배 이상이다. 들깨 지방산의 약 55~64%를 차지하는 ala는 가공 상태(건조, 볶음 등)에 따라 오메가3와 오메가6의 비율이 3:1에서 5.4:1 수준으로 유지돼 식물성 씨앗 중에서도 지방산 균형이 뛰어나다. 또한 루테올린, 아피게닌 등 폴리페놀 성분이 풍부해 항산화 및 항염 효과를 함께 기대할 수 있다. 들깨가루를 국, 수제비, 달걀말이 등에 첨가하면 일상에서 손쉽게 오메가3를 섭취할 수 있다.

3. 햄프씨드
햄프씨드 100g에는 약 8700mg의 ala가 들어 있어 꽁치의 약 3.8배에 해당하는 오메가3를 제공한다. 100g당 단백질 함량도 약 31g에 달해 우수한 식물성 단백질 공급원으로 평가받는다. 마그네슘, 인, 아연 등 미네랄 역시 풍부해 스무디나 요거트, 샐러드 등에 토핑으로 활용하면 훌륭한 복합 영양식이 된다.

4. 아마씨유
아마씨유 1스푼(14ml)의 ala 함량은 약 7260mg으로, 꽁치보다 약 2.5배 많다. 냉압착(cold-press) 방식으로 추출한 제품일수록 산화율이 낮아 ala를 온전히 보존할 수 있다. 열에 약한 특성이 있어 고온 조리는 피하고, 완성된 요리에 뿌리거나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 권장된다. 아마씨유에 풍부한 리그난 성분은 항산화 및 호르몬 균형 유지에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 보고된다.

5. 호두
호두 100g에는 꽁치의 약 4배인 약 9200mg의 ala가 함유돼 있다. 하루 한 줌(28g)만 섭취해도 약 2570mg의 ala를 보충할 수 있다. 호두는 폴리페놀, 토코페롤, 엘라그산 등 항산화 성분을 다량 함유하고 있다. 실제로 국제 학술지 '뉴잉글랜드 의학저널(nejm)'에 발표된 연구(predimed)에 따르면, 견과류 섭취가 심혈관 질환 위험을 약 30% 낮추는 데 기여하는 것으로 확인됐다.

영양사 나탈리 리조(natalie rizzo)는 건강 전문 매체 '투데이(today)'를 통해 "건강한 오메가-3 지방(ala)을 원한다면 호두가 탁월한 선택"이라고 조언했다. 다만 식물성 오메가3인 ala는 체내에서 epa와 dha로 전환되는 비율이 제한적이므로, 등푸른생선을 함께 섭취해 지방산의 균형을 맞추는 것이 바람직하다.